Toparlanmanın 4Rsi
REHYDRATE
Egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevresel koşullara bağlı olarak terleme meydana gelir.
Rehidrasyonun amacı sıvı ve elektrolit kaybını gidermektir.
Sodyum içeriği yüksek besinler (kraker, yer fıstığı, ekmek, süt, peynir, jambon) tüketmek normal hidrasyon seviyesine (euhydration) ulaşmayı sağlar.
Sodyum eşliğinde yapılan etkinlik sırasında verilen kilonun en az %150'sinin egzersiz sonrası tüketiminin garanti altına alınması gerekmektedir.
REPAIR
Egzersiz sonrası onarım sürecinde antioksidanların ve antienflamatuar maddelerin rolü vardır.
Antioksidanların kullanımı kas ağrısını azaltabilir ve kısa vadede iyileşmeye yardımcı olabilir.
Nar, inek sütü veya çikolatalı süt gibi gıdaların egzersiz performansını ve egzersiz sonrası toparlanmayı iyileştirebileceği düşünülmektedir.
Kreatin monohidrat, vişne, pancar suyu gibi bazı takviyelerin kullanımı iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Yüksek kaliteli protein alımı, egzersiz sonrası net kas proteini anabolizmasını uyarır ve daha hızlı doku büyümesine ve onarımına katkıda bulunabilir.
REFUEL
Egzersizin sonunda kas ve karaciğer glikojen yenilenmesini en üst düzeye çıkarmak için çeşitli stratejiler vardır.
Alınması gereken karbonhidrat miktarı, kas glikojen depolarını yenileme ihtiyacına göre belirlenir;
Bir sonraki antrenman seansına veya müsabakaya kadar geçen süre,
Adaptasyon sağlamak için beslenme düzeni,
Kas onarımı ve büyümesi.
Karbonhidrat alım miktarı sporcunun ihtiyaçlarına göre hesaplanmalıdır. Karbonhidrat tüketimi depoları yenilemek, bağışıklık sistemi ve dokuların onarımına yardımcı olmak için önemlidir.
Karbonhidrat ve proteinlerin birlikte kullanımı, doku onarımına katkıda bulunurken glikojeni yenilemek için iyi bir stratejidir.
REST
Uyku egzersiz sonrası toparlanmanın en önemli faktörlerinden biridir.
Karbonhidratlar, melatonin, protein (triptofan), antioksidan bakımından zengin meyveler ve mikro besinlerin uykuyu iyileştirdiği düşünülmektedir.
Egzersiz sonrası allostatik yanıttan yararlanmak için optimum uyku süresi ve kalitesi gereklidir. Uyku öncesi kazein protein alımı, direnç egzersizi sırasında kas adaptif tepkisini artırmak için etkili bir strateji gibi görünmektedir.
